小米真的更营养吗？一比吓一跳
小米的维生素、矿物质含量相比于精白大米还是强很多的，推荐吃，但是煮成小米粥后血糖生成指数很高，蒸饭（不预先浸泡）就好多了。想要吃起来血糖升慢点，先吃几口肉和菜再吃主食也是个办法。
小米，可以说是最「细」的粗粮了，别的粗粮多少给人以难煮、难嚼、难消化的感觉，而吃小米完全没门槛，好煮好消化，甚至生病时很多人拿来救急，这本本身也代表着它好消化的特点。
今天就来说说小米吧。
营养确实好
和精白大米对比，小米营养确实很有优势。
数据来源：《中国食物成分表》
小米的维生素B1、B2以及钙、铁、镁、钾、锌、硒这些矿物质含量要比大米高不少，还含有大米里没有的胡萝卜素。
每天100g小米就可以满足成年人一天VB1推荐摄入量的20%以上，以及钾的14%，镁的32%。
蛋白质质量
小米蛋白质中必需氨基酸种类齐全，但赖氨酸含量不足，虽然其他必需氨基酸的含量和比例还是比较符合人体需要的，但总体来说算不上优质蛋白。不过，这个短板在饮食中有鱼肉蛋奶、豆制品的情况下倒也不用在意，因为这些食品赖氨酸含量丰富。
米油堪比参汤？
所谓「米油」，一般说的是小米粥煮久了表面上那一层失水浓缩的米汤。这一层不是真的油，里面主要也就是小米的淀粉煮久了分解出来的麦芽糊精、少量的脂肪，还有B维生素和矿物质也有一些，但也就还是小米里那些成分，没有生成什么特别的新保健成分，也算不上是「精华」，因为绝大部分小米的营养还留在小米里，不会全部进到米油中。
还有种说法是米油能形成一层膜保护你的胃黏膜，这也是并没有科学道理的说法。
血糖指数堪比糖水？
小米以易烹饪、易消化著称，这也意味着它的血糖生成指数不会低。但也不是说真的像糖水一样，也要看怎么烹饪、怎么吃。
首先，比起大米饭还是要好一点，根据《中国食物成分表》，大米饭的血糖生成指数（GI）是83，而小米饭是71。
然后，蒸饭比煮粥好，蒸饭前不浸泡比浸泡好。做馒头、煎饼也不错。
研究发现小米不同做法的血糖生成指数（GI）是这样的 [1-2]：
而有研究发现长期吃蒸小米馒头，对血糖调节产生了有益影响。
一项在北京大学开展的试验中，给64名糖耐量受损（IGT）的受试者每天提供90g小米馒头（原料包含50g生小米，制作方法为蒸熟后真空包装），共进行12周，要求受试者维持自己的饮食习惯的同时额外食用这些小米馒头。在第6周进行测定，发现受试者空腹血糖和餐后2小时血糖与试验开始前相比有所下降，并且这个效果维持到了试验结束（第12周），对血压和血脂指标也有积极影响 [3]。
最后，想要吃起来血糖升慢点，搭配一些肉和菜一起吃也是个办法，我以前也介绍过，吃饭时先吃几口肉和菜再吃主食，餐后血糖就升得就没那么快。戳这里→吃饭时换个顺序，好处多到让你惊讶！
比如研究发现将小米粉和豆粉、亚麻籽等一起混合制作的小米主食，由于添加了丰富的蛋白质和膳食纤维，血糖生成指数只有37-53[4]。
毕竟小米还是能提供不少营养物质，合理搭配还是很值得吃的，不至于像糖水那样营养单一、只会升糖。
真的能养胃吗？
小米好消化，尤其是煮成粥更易消化，所以在胃病严重、吃不了别的的情况下，可以短期应急，但它只是特殊情境下不得已的选择，而不是一个长期用来养胃的吃法。
对于健康人来说，老吃一种或几种特定的食物并没有什么养胃的效果，养胃更应该做的是避免吃太咸、戒烟戒酒以及养成公筷分餐的习惯，因为长期高盐、抽烟喝酒以及幽门螺旋杆菌感染是真的可能引发胃部疾病。
如果为了「养胃」喜欢一顿饭只喝小米粥，不吃别的，那一方面蛋白质摄入不足，另一方面血糖反应很高，不推荐这样做。
为什么有的小米发粘？
很多粮食有糯性品种，像平常做大米饭用的是非粘性的普通大米，而做年糕、八宝饭用的是糯米。小米也有糯性品种，就是糯小米，重庆、贵州等地常吃糯小米。
糯性品种
而且非粘性品种的淀粉加热糊化后，再放凉，淀粉会回生，抗性淀粉增多，血糖反应下降；糯性品种则不会，它们不易产生抗性淀粉，如果冷藏后再加热，消化速度甚至比第一次加热更快，血糖反应也可能更高。
测定发现同样是浸泡20分钟后蒸40分钟的小米和糯小米，前者GI为79，后者为108。放凉后再加热一次，前者从79下降到75，后者从108上升到124 [5]。
所以尽管糯性品种的小米和普通小米一样营养丰富，但升糖能力更强，需要严控血糖的人士就不推荐了。
小米和大黄米
有什么区别？
还有一种大黄米和小米长得挺像，但颗粒更大，它们是两种作物，小米别称粟，大黄米别称黍。
小米/粟，是禾本科狗尾草属的，样子确实像狗尾巴，它的英文名foxtail millet，也带着「狐狸尾巴」的意思
图片来源：中国自然标本馆
大黄米/黍，颗粒更大更分散
图片来源：中国自然标本馆
它俩都有普通品种（非粘性）和糯性品种，但是，大黄米的非粘性品种很少见，一般都是糯性品种，西北饭馆里一道很好吃的「黄米凉糕」一般用的就是大黄米（黍米）做的，最传统的粽子、东北的粘豆包也用它。
黄米汤圆
大黄米（糯性）的营养价值和小米相近，但是血糖指数也比较高，浸泡20分钟后蒸40分钟，GI值是110，也是建议需要严控血糖的人士最好少吃。
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